שאלות בנושא דיאטה ואוכל

האם מותר לאכול לחם בזמן דיאטה?

מותר ואפילו כדאי. כל פרוסת לחם מכילה רק כ- 75 קלוריות . זהו מחיר קלורי לא גבוה לשלם כדי לזכות בתחושת שובע לאורך זמן. בדר"כ עיקר הקלוריות מקורן דווקא במה שמורחים על הלחם – חמאה, מיונז או ממרח שוקולד. לפחמימות כגון לחם תפקיד חשוב באספקת אנרגיה זמינה לפעילות הגוף, ובהגברת הפרשת חומר בשם סרוטונין במוח שאחראי על תחושת שובע ומצב רוח טוב, ולכן אסור לוותר עליהן. ניתן לשלב לחם ורצוי מקמח מלא ולמרוח עליו במידה גבינה לבנה רזה, טחינה, חומוס, אבוקדו, או אפילו כפית ריבה או דבש.

האם מרגרינה בריאה יותר מחמאה?

המרגרינה אומנם עשויה משומן צמחי, בלתי רווי, הנחשב בריא. בתהליך התעשייתי בו הופך השמן הבריא למרגרינה, הוא עובר הקשיה המשנה את מבנה חומצות השומן והופכת אותו למזיק כמו השומן הרווי.

האם האלכוהול נחשב לתחליף פחמימה?

אלכוהול לא שייך לאף קבוצת מזון. ביין יבש אין סוכר אך יש אלכוהול, התורם את הקלוריות שלו למשקה (1 גרם אלכוהול = 7 קלוריות).ניתן לשתות 1 כוס יין יבש בשבוע בנוסף לתפריט היומי. אם רוצים יותר או אם שותים משקה אלכוהולי מרוכז יותר (וודקה או ויסקי) אך ורק במסגרת "המנה המותרת”.

האם יש חשיבות להרכב המזון כשרוצים לרדת במשקל?

ירידה במשקל מושפעת מסך האנרגיה הנצרכת לעומת סך האנרגיה הנשרפת. כלומר, הרכב האנרגיה אינו משנה לצורך הירידה במשקל בטווח הארוך ואין זה משנה אם זו דיאטה עשירה בפחמימות או בחלבונים. בטווח הקצר, דיאטה עשירה בחלבונים יכולה לזרז ירידה במשקל ודיאטה עשירה בפחמימות יכולה לעכב אותה, אך לאורך זמן, מה שקובע היא כמות האנרגיה.

האם ישנם צמחי מרפא שמעכבים תיאבון, וגורמים לתחושת שובע רבה יותר?

הדרך הכי יעילה להגיע לתחושת שובע היא לאכול מזון עתיר סיבים. מומלץ להתרחק בכלל מפחמימות ריקות כגון מוצרים מקמח לבן, אורז לבן, מוצרים מסוכר לבן. רצוי גם להוסיף סובין שיבולת שועל לארוחות. ישנם גם תוספים עתירי סיבים כגון פסיליום. במידה ולוקחים תוסף זה יש לשתות הרבה מים. בכלל מומלץ במצב זה לשתות כ 8 כוסות מים ביום.

האם פירות משמינים?

לא, פרות מכילים סוכרים אך אין הדבר אומר כי הם משמינים ואין לצרוך אותם. פרי מכיל סיבים תזונתיים הגורם לתחושת שובע בנוסף מכיל מים וויטמינים ומינרלים רבים ,לכן אסור להימנע מהורדת פרות לצורך ירידה במשקל.

האם מומלץ לאכול 3 ארוחות גדולות ביום או מס’ מנות קטנות ?

בעיקרון אין תשובה אחת לכולנו. כל אדם הוא ישות עצמאית עם צרכים והרגלים ייחודיים. ולכן אין כלל אחד שנכון לכולם, אך ברמה העקרונית כדאי להקפיד על 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב), ו-2-3 ארוחות ביניים, שיכולות לכלול פרות, חטיפי בריאות, מעדנים דיאטטיים וכיו”ב.

מה מומלץ לאכול לפני שיעור דינמי או אימון על מחזורי?

פרי או חטיף גרנולה. כל פעילות של השריר מקורה באנרגיה שבאה מפחמימות. אם רוצים להעביד את הגוף קשה, צריך לדאוג לו. ועל כן לא מומלץ להגיע לשיעור אחרי צום. חצי שעה עד שעה לפני הפעילות צריך לספק פחמימה זמינה, כדוגמת תפוח. ארוחה גדולה מידי עשויה להכביד על מערכת העיכול, ולהקשות עלינו באימון ולכן יש לאכול מזונות קלים לעיכול.

מהם הדגים הבריאים ביותר למאכל?

הדגים המומלצים ביותר הנם דגי ים מלוחים צפוניים, כגון: מקרל, הרינג, לוקוס, סלמון, טונה וסרדינים. כל השאר גם כן בריאים, אך אלו המוזכרים לעיל עשירים יותר באומגה 3 ולכן נחשבים למזינים יותר.

מהו סוג הלחם הבריא והמשביע ביותר?

ישנם הרבה סוגים של לחמים, וערכם הקלורי מעט שונה, אך מבחינה בריאותית רצוי לצרוך לחם מדגנים מלאים; כלומר לחם מחיטה מלאה, שיפון – אלו גורמים לתחושת שובע ובכך צורכים פחות קלוריות.

האם יש מאכלים מסוימים שמרזים, זאת אומרת שאם אוכל אותם אז אני אוריד קצת במשקל?

המאכל היחיד שהוא במינוס קלוריות זה סלרי אבל זה ממש כלום, פשוט לאכול הרבה ירקות ופרות, ולצמצם בפחמימות ובמתוקים.

האם אכילת חריף מרזה ?

אוכל חריף אינו בדיוק מרזה, אך יכול לתרום לאנשים שמעוניינים לרזות מכייון שאוכל חריף מאיץ את חילוף החומרים.

ההשפעה של קפה על המשקל – שתיית קפה מרזה או משמינה?

ללא חלב או סוכר-אין זה משמין. גם לא מרזה. אלא, אולי סותם את התיאבון, ועוזר לשרוף יותר מהר. קפה אינו פוגע בירידה במשקל ולכן אין צורך לצמצם את שתייתו בתחילת כל דיאטה. מוטב להתמקד בשינויים אחרים בתזונה שהשפעתם על הירידה במשקל מוכחת.

האם משקאות ומסטיקים המכילים ממתיק מלאכותי גורמים לאכול יותר?

לא.בני אדם אוכלים כמויות דומות בין אם ההמתקה היא מסוכר או בממתיק, ההבדל היחיד הוא שבממתיק מלאכותי אין קלוריות.

מה מומלץ לאכול לפני שיעור דינמי או אימון על מחזורי?

פרי או חטיף גרנולה. כל פעילות של השריר מקורה באנרגיה שבאה מפחמימות. אם רוצים להעביד את הגוף קשה, צריך לדאוג לו. ועל כן לא מומלץ להגיע לשיעור אחרי צום. חצי שעה עד שעה לפני הפעילות צריך לספק פחמימה זמינה, כדוגמת תפוח. ארוחה גדולה מידי עשויה להכביד על מערכת העיכול, ולהקשות עלינו באימון ולכן יש לאכול מזונות קלים לעיכול.

שאלות בנושא דיאטה ופעילות גופנית

האם ניתן לרדת במשקל ללא פעילות גופנית?

כן, בהחלט. ירידה במשקל היא תוצאה של הפרש בין קלוריות נכנסות לקלוריות "יוצאות", ולכן גם ללא פעילות גופנית, ניתן לאכול ולרזות. חשוב לדעת כי מחקרים מראים כי כדי שפעילות גופנית תעזור במניעת השמנה, עליה להיעשות במשך 45-60 דקות בכל יום!
לא ניתן לרדת במשקל בלי תזונה נכונה (הרכב המזון והכמויות). יש לזכור שלפעילות גופנית יש חשיבות בריאותית רבה ומומלץ לעשותה לא רק למען הרזיה.

איזו פעילות גופנית כדאי לעשות?

כל סוגי הפעילות הגופנית יגרמו לכם הנאה. פעילות גופנית יומית המבוצעת בעצימות נמוכה, מספקת יתרונות בריאותיים ומקטינה את הסיכון ללקות במחלות לב כליליות. אולם רק פעילות גופנית קבועה, ממושכת ועצימה דיה, כמו הליכה מהירה, או שחייה, תשפר את יעילות פעילותן של מערכת הלב והריאות ותסייע לירידה במשקל. פעילויות אחרות עשויות לספק לכם יתרונות נוספים. מומלץ לבצע פעילות גופנית יום יום, לפחות 5 פעמים בשבוע במשך שעה בכל פעם.

האם "כפיפות בטן" יעזרו לי להיפטר מעודפי השומן בבטן?

לא ניתן למקד הפחתת שומן למקום ספציפי בגוף. כאשר מאבדים שומן באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית, תהיה הירידה פרופורציונלית בחלקי הגוף השונים.עליות משכיבה לישיבה, או כל פעילות כוח אחרת, תגרום לחיזוק השרירים שמתחת למעטה השומן. המראה יהיה כמובן פחות רופס ויותר מעוצב.

אכילה ושתיה לפני או אחרי האימון באיזה מרווח זמן מומלץ?

הדבר הכי חשוב לגביי אכילה, זה לא מה קורה לפני ואחרי אימון, אלא מה קורה במהלך כל היום. האם אתה נותן לגוף את כל המרכיבים התזונתיים שהוא צריך. חשוב גם לדעת אם יש לך מטרות אחרות כמו ירידה במשקל וכדומה.
באופן כללי אפשר לומר שתזמון הארוחות לפני ואחרי האימון, נועד בכדי לשפר את הביצועיים שלך וגם בכדי למנוע ככל שניתן פירוק של שרירים ולעודד בניה שלהם.
לפני אימון- לצרוך ארוחה קטנה בערך שעה לפני האימון. ארוחה קטנה שתכיל גם פחמימות וגם חלבונים.
אחרי אימון- מייד אחרי האימון רצוי לצרוך בארוחה קטנה. ולאחר שעתיים בערך כדאי לאכול ארוחה מלאה של חלבונים ופחמימות.

האם רק לאחר 30 דקות של פעילות גופנית השומן בגופנו נשרף ?

גם לאחר דקה של פעילות גופנית יש שריפה של קלוריות, אך אם הזמן ניצול האנרגיה משומן מתחיל להיות אפקטיבי לאחר כ 20 דקות. אולם, אין להסיק מכך שפעילות גופנית של כ 10 דקות הליכה איננה בעלת ערך.

האם יש צורך לאכול מיד לאחר פעילות גופנית ?

כן , לאחר פעילות גופנית השריר בגופנו נמצא בסכנת פירוק כיוון שהוא זקוק לאנרגיה ואם לא ניתן לא אותה הוא יפרק את השריר למטרת אנרגיה ולכן תוך חצי שעה חובה לאכול מנת פחמימה, אם הפעילות כללה פעילות אירובית יש צורך לצרוך בנוסף מנת חלבון ובכך לגרום לבניית השריר.

עד כמה חשובה פעילות גופנית בדיאטה והאם ניתן להרזות רק מפעילות גופנית ללא שינוי תפריט והקטנה קלורית ?

כיום, אין ויכוח באשר לתרומה הרבה של פעילות גופנית מסודרת וקבועה לאיכות חיינו אך יש לשים לב להוצאה הקלורית של פעילות גופנית אירובית דוגמת הליכה , אופנים וכיו”ב שהיא יחסית מינורית ,10 דקות של הליכה על הליכון בעצימות בינונית היא הוצאה של 400 קלוריות לערך. 3 פעמים בשבוע – 1200 קלוריות ואם מחלקים זאת ל-7 ימים, זו אינה הוצאה קלורית משמעותית שתאפשר לאכול יותר.
דווקא פעילות גופנית המבוססת על כוח דוגמת משקולות, אפקטיבית יותר להרזיה בשל תרומתה לבניית שרירים ולמניעת הפגיעה בחילוף החומרים המתרחשת בדרך כלל במהלך הדיאטה.

האם פעילות גופנית גורמת לשומן להפוך לשריר?

רק למראית עין. אי אפשר להפוך רקמה מסוג מסוים לרקמה אחרת ולכן שומן לא יכול להפוך לשריר וגם לא להפך.

כמה קלוריות ניתן להוריד בהליכה ספורטיבית?

נהוג למדוד דקה של הליכה מהירה, כהורדה של 6-7 קלוריות.

לציטין

• המיוצר בכבד. הוא בוני משתי – חומצות שומן – וכולין.
• מכיל פוספוליפידים המשמשים מסגרת לבניית תאי הגוף וחשובים לקרישת הדם ליצירת המעטה המבודד סביב סיבי העצבים.
• הליציטין הוא רכבי תזונתי המשתתף בתהליכים חיוניים ביותר בגוף, כגון יצירת תאים חדשים.
• חיוני בחילוף החומרים שלך השומנים והפיכתם לאנרגיה.
• כרומיום פיקולנט
• צריכת הכורמיום באוכלוסייה נמוכה SUBOPTIMAL.
• התפריט המערבי מגביר ניצול כורמיום.
• תפקיד ברגולציה של מטבוליזם פחמימות חלבונים ושומנים.
• הפחתת תשוקה למזונות מתוקים.
• מגביר הפיכת סוכרים לגליקוגן ע"י אינסולין. גליקוגן נאגר בשרירים ובכבד.
• גליקוגן מגביר אנרגיה ויכולות מנטאליות ושומר על רמות גלוקוז תקינות בדם.
• בספורטאים מאריך יכולת הביצועים עקב זמינות בשרירים
• שיפור הרכב הגוף – פחות שומן, יותר שרירים

לפרטים נוספים והזמנות – לחצו כאן

---

10 טיפים אמיתיים לדיאטת החיים

נמאס לכם מעצות תזונה שניתנו ככל הנראה על ידי מישהו עם הכנסה וזמן בלתי מוגבל? עבור חלק מאיתנו, זה עשוי להיות לא מעשי לבלות חצי יום ראשון שלנו בהכנה בזהירות  ארוחות במנות לשאר השבוע, או אפשרי מבחינה כלכלית לקנות את כל הארוחות שלנו ארוזות בחלקים הנכונים. ויש גם אלה מאיתנו אשר מתכווצים למחשבה על מזון במשקל כדי להשיג את "גודל המנות האופטימליים".

להלן עשר טיפים לדיאטת החיים האמיתיים שלנו:

1. אוכלים בחוץ? מנות מסעדה נוטות להיות עצומות, אם זה על הצלחת, אנחנו נוטים לאכול אותו. אם זה אפשרי, הזמינו מהתפריט של הילד, שם מנות בגודל סביר יותר.

2. שמור חטיפים בריאים סביב ונגיש. קערת פרות על השולחן במטבח, מיכל של סלרי או מקלות גזר במקרר, או כמה פחיות של סלט פרות בשולחן העבודה שלך יעזור לך לתפוס משהו בריא כאשר כאבי הרעב הראשונים מתחילים. במילים אחרות, יהיה לך יותר סיכוי לתפוס משהו דל קלוריות וטוב עבורך אם זה קל לאכילה.

3. להחליף ירקות קפואים למשומרים. ירקות משומרים נוטים להיות גבוהים בנתרן, אשר אין בזה צורך, ומועטים בתזונה אמתית, שבה אתה עוסק. קנה שקיות חוסכי גודל עם סגירת ZIP כדי לעשות את זה קל בשפיכת מנה אחת לארוחה.

4. קנה מאדה ירקות. אידוי הוא אחת הדרכים הבריאות ביותר לבשל ירקות. האוכל שומר כמעט  את כל חומרי ההזנה הטבעיים במקום שטיפתו לתוך המים לבישול. אפילו טוב יותר, זה נותן לירקות שלך טעם נפלא – מה שאומר שתהיה לך סבירות גבוהה יותר לאכול אותם במקום להתמלא ממזונות שומניים אשר מעלים במשקל.

5. אף פעם אל תאכל בעמידה. אחת הדרכים הקלות ביותר לחבל בדיאטה שלך היא "לאכול בלי לחשוב". להתייחס ל אכילה של ביחס ראוי. תקן את עצמך בצלחת. שב ותאכל כמו שצריך. אתה סביר להניח תקפיץ אוכל לפה בלי לשים לב.

6. מורחים את הארוחות. כאשר אתם אוכלים שלוש ארוחות ביום, הגוף נוטה לאגור כל מה שהוא אינו צריך באותו הרגע. על ידי אימוץ הרגל "רעיה"??, תוכל לשמור על קצב חילוף החומרים שלכם לעבוד לאורך כל היום. תאכל ארוחת בוקר קטנה, פרי עם קרקרים או טוסט באמצע הבוקר, ארוחת צהריים קלה , ואחרי הבית ספר חטיף אמצע הצהריים. רק תזכור שאתה שובר את אותה כמות של מזון לארוחות קטנות, לא מוסיף יותר אוכל לתוך התזונה היומית שלך.

7. תפוס מיץ פרות או מים בטעמים במקום סודה. סודה אינה אלא קלוריות ריקות. ללא חומרים מזינים, הרבה סוכר. במקום זאת, קח בקבוק 100% מיץ פירות, או מים בטעם עם טיפת  פרי.

8. לשתות מים. גם ה-FDA (מנהל המזון והתרופות) ממליץ על לפחות 8 כוסות גרם של מים ביום כדי לשמור על הגוף שלך כדי שיעבוד כמו שצריך. כשאתה בדיאטה, צריך לשתות אפילו יותר. זה לא רק הרגשת המלא – מים עוזרים לגוף שלך לעכל מזונות כראוי ומנקים את המערכת.

9. לא יכול להרשות מנוי בחדר הכושר? עשה הסכם עם חבריך להתעמל יחדיו. הפוך את התאריך לפחות לשלוש פעמים בשבוע לשחק כדורעף, לטייל או לבלות חצי שעה בעשיית משהו פעיל.

10. דלג על צ'יפס. חטיפים מטוגנים בשמן מוקשה כמו צ'יפס תורמים בשומן וקלוריות ולא הרבה יותר מזה. במקום זאת, קח חופן פירות יבשים או כוס יוגורט עבור אותה כמות של קלוריות,  הרבה יותר יתרון תזונתי.

טיפים על ירידה מהירה במשקל

לפני הקפיצה אל תוך הדיאטה, יש לקבוע את המשקל האידיאלי שלך. זה יהיה המדריך שלך אל מסע ההורדה במשקל. אובדן "מהיר" במשקל אינו מעיד שאתה מוריד 50 קילו בן לילה, זה יכול לקחת חודשים לשפוך כמה קילוגרמים ועבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר, זה יכול לקחת גם שנים לאבד את הסכום הרצוי של המשקל. כמה מהר אתה מוריד במשקל יהיה תלוי עד כמה ממוקד אתה בדיאטה שלך.

הנה כמה צעדים פשוטים שיעזרו לך לרדת במשקל:

1. לפני הדיאטה, עליך לדעת כמה קלוריות בדרך כלל אתה צריך ביום. אם אתה פעיל, הכפל את המשקל (בקילוגרמים) ב 15. אם אתה פעיל למדי, להכפיל את המשקל ב 17, אם אתה פעיל, הכפל את המשקל ב 20. זה ייתן לך את צריכת הקלוריות הממוצעת שאתה צריך ליום.

2.זכור לאכול את הפרות והירקות שלך! אתה צריך לפחות חמש מנות שלהם ליום – בדרך עשייה זו, זה יכניס אותך על המסלול הנכון לגוף הבריא, לפרות ולירקות יש סיבים מועילים, ויטמינים ונוגדי חמצון. בנוסף הם ממלאים את הבטן כל כך מהר שאתה לא אוכל יותר מדי ולא לוקח קלוריות רבות.

3.תפקחו על כמות המזון שאתם אוכלים. הימנעו ממזונות עתירי קלוריות ואיכלו מנות קטנות. עצה מועילה היא ללעוס את המזון לאט, כי זה מתעכל קל יותר בגוף  ויהיה גם פחות סיכוי לאכול יותר מדי.

4. לא לדלג על ארוחות. כאשר אתה רוצה להוריד משקל זה יכול להיות מפתה להרעיב את עצמך – אבל אכילת כמויות קטנות של מזון בתדירות גבוהה יכול לעזור לך לשמור על צריכה קלוריות בצורה בריאה, ומאוזנת במהלך היום. כמו כן, רמת הסוכר בדם תושפע לרעה אם לא אוכלים לעתים קרובות. ניתן גם לחלק את הקצאת התקן של שלוש ארוחות לחמש או שש ארוחות קטנות יותר.

5. פירות וירקות יבשים הם אידיאליים – למזונות ארוזים ומעובדים יש נתרן גבוה ותכולת שומן. יש סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל, אם אתם אוכלים מזון טרי באופן טבעי.

6. לא להגביל את צריכת המזון שלך יותר מדי. אתם מוזמנים להתפנק, לאכול את המעדן האהוב עליך. זה בסדר לאכול את פרוסת עוגת יום ההולדת במסיבה מדי פעם. רק לוודא לאכול במתינות ולהשתמש באותם קינוחים מיוחדים כמו אל תגמולים, במקום אויבים, לחווית הורדת המשקל שלך.

7.  אל תאמין תמיד לכל מה שאתה קורא על תווית המזון. "ללא שומן" לא בהכרח אומר קלוריות נמוכות. החכמה מותאמת כנ"ל גם לגבי מזונות המתפארים ב "סוכר נמוך" או "פחמימות נמוכים." מבט על תוויות התזונה- שם תמצאו את כמות הקלוריות.

8.נסה להגביל את מספר המיצים והמשקאות המתוקים אשר אתה שותה. במקום זאת, שתה 8 כוסות מים ביום – זה שוטף את הרעלים והפסולת של הגוף.

9. זה אפשרי, לנהל יומן מזון. זה יעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ותהיה תזכורת יומית של סוגי מזון שאתה צריך.

10. אל תשכח להתעמל!  שלושים עד שישים דקות של פעילות גופנית ביום תבטיח לך בריאות ויעזור לך לרדת במשקל (ובנוסך, לבסס את השרירים האלה). התרגילים לנושאי המשקל הם דרכים מעולות במיוחד כדי לשרוף את הקלוריות המציקות..

מוגן: 10 טיפים לאובדן משקל

התוכן המבוקש מוגן בסיסמה. כדי לצפות בו, יש להזין אותה כאן:

סיסמה:

10 טיפים להורדה מהירה של שומן

האם אתה מחפש את אותו  "תחילת הזינוק", כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך ולקבל את בגד הים שלך מוכן? להלן עשר עצות אשר ישפרו את האימונים שלך ויציתו את חילוף החומרים שלך. נסה חלק או את כל הטיפים הללו, אבל צריך להיזהר, התוצאה עלולה להיות מספר מבטי התפעלות ובהיות כאשר אתה לובש את הביקיני.

1. רוב האימונים שלך צריכים להיות מורכבים מתרגילי משקל חופשי או כבלים.

לעומת מכונות, תנועות משקל חופשי וכבל לעתים קרובות דורשים מיומנות יתר, יצירת  איזון שרירי, ובעלי עלות מטבולית גדולה יותר. כך, למשל, קשה יותר לאזן את המשקולות, ולתאם את השרירים בעת ביצוע תרגילים ללא משקל. למרות שזה אולי נשמע כמו חסרון, הוא למעשה יתרון. על ידי איזון וייצוב תנועות משקל חופשי  או כבלים אתה מפעיל יותר שרירים באמצעות מגוון גדול יותר של תנועה וכתוצאה מכך השרירים מפותחים יותר, ויותר קלוריות נשרפות.

2. השתמש בעיקר בתרגילי תרכובת  (רב משותפת ורב שרירים).

כאשר מתמקדים בשיפור הרכב הגוף, אתה לא יכול לדאוג רק לתרגילי "פרט", אז אתה צריך להשתמש בתרגילים אשר יביאו לך את התמורה הגדולה ביותר עבור הכסף שלך. בתרגילי בידוד ניתן להשתמש בסוף האימון בכדי לעבוד על חולשות מסוימות, אר רק לעשות את המינימום.

כמעט כל מקצוע כושר מתמצא, שותף לעובדה כי תרגילים מורכבים מגייסים את רוב קבוצות השרירים על כל חלק בגוף נתון.

אם אתם מחפשים שריר רזה והעלייה בחילוף החומרים שמגיע עם זה, עליך לבחור תרגילים המאפשרים את העומס הגדול. אחת הסיבות העיקריות מדוע סקוואט נעלים על הרחבות הרגל לפיתוח שריר הירך אשר מתייחס לעובדה כי העומס אליו אתה יכול לחשוף את שריר הירך הוא הרבה יותר גדול עם סקוואט. לכן בתי ומטבלים ייתנו לך רב בפיתוח זרוע אחורית, תוך שוחד של שרירי הקיבורת אשר יעשה מעט לפיתוח זרוע אחורית ועוד פחות על חילוף החומרים.

כלל אצבע טוב הוא לעשות הרמות שיאפשרו לך להשתמש במשקל הרב ביותר. זו תהיה השפעה מערכתית על הגוף שלך , אשר יעזור לשמור או להגדיל את מסת השריר שלך, והוא בתורו יצית את חילוף החומרים שלכם.

3. סופר סט או קבוצתיים.

בצע או קבוצת אימונים של שרירים הלא מתחרות הכשרה או אימונים יריבים. אימוני קבוצת השריר הלא מתחרות יכללו סט של תרגילי אימון פלג הגוף התחתון, בתוספת של תרגילי אימון של פלג הגוף העליון. תרגילי אנטגוניסט מבוצע לסירוגין על ידי תרגילים אשר יעדם: קבוצת שרירים מנוגדים (כגון החזה והגב). רשימת ההטבות כוללת: התאוששות מהירה יותר, יותר רמות חוזק וזמן אימון קצר יותר.

עיצוב זה יכול להיות יתרון עצום במשימה שלכם לשרוף שומן. אם אתם מחליפים תרגילים לקבוצות שרירים מנוגדות או לא מתחרות, תוכלו לשמור על קצב הלב מרומם ולשרוף קלוריות כמו כבשן בעת פיצוץ!

4. שמור על טווחי תירגול, באופן כללי, בין 8 ל 12.

באמצעות מחקר, זה כבר נקבע כי טווח הטוב ביותר עבור היפרטרופיה (עליית שרירים) היא בערך בין 8-12 חזרות. מאחר והמוקד העיקרי במאמצים של תרגילי התנגדות הוא להשיג מסת גוף רזה ולהמריץ  את חילוף החומרים שלכם, טווח חזרות זה מותאם בדיוק. חזרות רבות לגבי אובדן השומן נלקח מ"בני שבט כהונה הגדולים", המיתוסים של האימון! איכשהו, אירובי, יוגה, וקהילת הפילטיס שכנעו אותנו כי כאשר אנו מבצעים תרגילי משקל גוף או אימוני התנגדות קלים הקשורים לחזרות הרבות, השרירים שלנו באורח פלא מקבלים צורה יפה ללא גדילה או בליטות. מצד שני, אם אתה מאתגר את עצמך עם משקולות כבדות למדי, הגוף שלך יגדל, ויקבל מראה לא מחמיא. אם אתה מאמין בדרך זו,  אתה כנראה עדיין מאמין בפיית השיניים!

5. לנוח רק 30 עד 60 שניות בין סט לסט.

כאשר אתה שומר על הפסקות של פחות מדקה, קל יותר להתמקד במשימה ולשמור על קצב הלב גבוה. בנוסף, זה מאלץ את השרירים להתאושש במהירות רבה יותר בין סט לסט, יחד עם שמירה על מערכת העצבים שלך על טורים גבוהים.

אם הפעילות הראשונה שלך היא אימוני סקוואט, על קבוצת פלג הגוף העליון / התחתון, מומלץ לנוח 60 שניות לפני שתנסה את הפעילות השניה שלך. עם זאת, אם התרגיל הראשון הוא תרגיל די "קל", כמו משיכות רוחב דאונס, כדאי שתחכה 30 שניות לפני ביצוע החלק השני של הקבוצה.

6. כל סט צריך להיות מורכבת מ 6-8 תרגילים.

למה? כי ראיות אמפיריות הוכיחו כי מתאמנים רגילים יכולים באופן עקבי לשמור על שישה עד שמונה תרגילים בכל הפעלה מבלי להישחק.

זה הכרחי כדי לבסס את הבחירה שלך סביב פעילות גופנית, תרגילים רב שיתופיים. שבעים וחמישה אחוזים        (75%) של התרגילים שלך עבור כל סט חייבים להיות תרגילים מורכבים. שישה תרגילים חד שיתופיים, לא הולכים לעשות את העבודה. בטח, אתה יכול לבצע מעט תרגילים בודדים, אבל רוב האפשרויות של האימונים שלכם צריכות להיות רב שיתופי.

7. ביצוע של כל אימוני הגוף.

קודם כל, עליך לוותר על הרעיון שקבוצת שרירים יכולה להיות רק מאומנת פעם או פעמיים בשבוע. חובבי כושר מהעבר לא התאמנו ככה, ואתה צריך לא. ככל שיהיה לך ייצור שרירים באופן תכף / סטים לשריפת שומן , כן ייטב.

8. פעילות אירובית אינה תרופה לכל בהשמנת יתר.

פעילות גופנית של עזרי לב וכלי דם ביצירת גירעון קלורי, אך עם זאת הוצאה קלורית במהלך הפעילות האירובית היא זמנית. אימוני כוח מופנים בעיקר לליבה של הבעיה ע"י הגדלת הקצב שבו הגוף שורף קלוריות באופן קבוע באמצעות הוספת שריר. התכניות הטובות ביותר יכללו גם אימוני כוח וגם אימוני לב וכלי דם, אך ליבה או תוכניות היעילות  הוא אימוני התנגדות.

9. כאשר אתה עושה פעילות אירובית, לבצע אותה דבר ראשון על הבוקר.

האם הלב וכלי הדם שלך פועלים דבר ראשון על הבוקר על קיבה ריקה. אתה מתהלך 8 שעות או יותר בלי לאכול, כתוצאה מכך רמות הסוכר בדם שלך נמצאים ברמה הנמוכה ביותר כשאתה מתעורר. אחרי בערך 10-15 דקות של אימון אירובי על בטן ריקה, תוכל לשרוף את כל הסוכר הנותר שלך דם.

ברגע שהסוכר בדם שלך עולה, המקור הנותר היחיד של דלק לגוף שלך חייב להמשיך עם הפעילות האירובית שלך בשל השומן המאוחסן בגוף שלך.

10. שנה את צעדייך במהלך סט האימונים האירוביים שלך.

לא לשמור על קצב יציב מתמיד בזמן שאתם על הליכון או מכונה אליפטית. מחקרים רבים הראו שניתן לשרוף יותר קלוריות אם מתאמנים במרווחים.

התחל על ידי הליכה במשך דקה בקצב הרגיל שלך. לאחר מכן, ב -30 השניות הבאות, זרז את זה כדי לרוץ. לאחר 30 שניות בקצב מוגבר, האט בחזרה בקצב המקורי לדקה 1 יותר. זה נקרא מרווח. חזור על פעולה אירובית זו בסגנון מרווח של 10-20 דקות.

ביצוע הפעילות האירובית שלך זו אופנה, "מרווח" יאפשר לכם לשרוף יותר שומן וקלוריות בפחות זמן מאשר רק לשמור על קצב קבוע נחמד. זה יגביר את התוצאות שאתה רואה, תוך צמצום הזמן שלך על האופניים, הליכון נייח, או כל צורה של אימון הלב וכלי הדם שאתה עושה.

טיפים על ירידה מהירה במשקל

לפני הקפיצה אל תוך הדיאטה, יש לקבוע המשקל האידיאלי שלך. זה יהיה המדריך שלך על מסע ההורדה במשקל. אובדן "מהיר" במשקל אינו מעיד שאתה מוריד 50 קילו בן לילה, יכול לקחת חודשים לשפוך כמה קילוגרמים ועבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר, זה יכול לקחת שנים לאבד את הסכום הרצוי של המשקל. כמה מהר אתה מוריד במשקל יהיה תלוי עד כמה ממוקד אתה בדיאטה שלך.

הנה כמה צעדים פשוטים שיעזרו לך לרדת במשקל:

1. לפני הדיאטה, עליך לדעת כמה קלוריות בדרך כלל אתה צריך ביום. אם אתה פעיל, הכפל את המשקל (בקילוגרמים) ב 15. אם אתה פעיל למדי, להכפיל את המשקל של 17, אם אתה פעיל, הכפל את המשקל על ידי 20. זה ייתן לך את צריכת הקלוריות הממוצעת שאתם צריכים ליום.

2.זכור לאכול את הפירות והירקות שלך! אתה צריך לפחות חמש מנות שלהם ליום – בדרך עשייה זו, זה יכניס אותך על המסלול הנכון לגוף הבריא, כי לפירות ולירקות יש סיבים מועילים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הם גם ממלאים את הבטן כל כך מהר שאתה לא אכול יותר מדי ולא לוקח קלוריות רבות.

3.תפקחו על כמות המזון שאתם אוכלים. להימנע ממזונות עתירי קלוריות ולאכול מנות קטנות. עצה מועילה היא ללעוס את המזון לאט, כי זה מתעכל קל יותר בגוף ויהיה גם פחות סיכוי לאכול יותר מדי.

4. לא לדלג על ארוחות. כאשר אתה רוצה להוריד משקל זה יכול להיות מפתה להרעיב את עצמך – אבל אכילת כמויות קטנות של מזון בתדירות גבוהה יכול לעזור לך לשמור על צריכה קלוריות בצורה בריאה, ומאוזנת במהלך היום. כמו כן, רמת הסוכר בדם יושפעו לרעה אם לא אוכלים לעתים קרובות. ניתן גם לחלק את הקצאת התקן של שלוש ארוחות לחמש או שש ארוחות קטנות יותר.

5. פירות וירקות יבשים הם אידיאליים – למזונות ארוזים ומעובדים יש נתרן גבוהה ותכולת השומן. יש סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל, אם אתם אוכלים מזון טרי באופן טבעי.

6. לא להגביל את צריכת המזון שלך יותר מדי. אתם מוזמנים להתפנק, לאכול את המעדן האהוב עליך. זה בסדר לאכול את פרוסת עוגת יום ההולדת במסיבה מדי פעם. רק לוודא לאכול במתינות ולהשתמש באותם קינוחים מיוחדים כמו אל תגמולים, במקום אויבים, לחווית הורדת המשקל שלך.

7. אל תאמין תמיד לכל מה שאתה קורא על תווית המזון. "ללא שומן" לא בהכרח אומר קלוריות נמוכות. החכמה מותאמת כנ"ל גם לגבי מזונות המתפארים ב "סוכר נמוך" או "פחמימות נמוכים." מבט על תוויות התזונה- שם תמצאו את כמות הקלוריות.

8.נסה להגביל את מספר המיצים והמשקאות המתוקים אשר אתה שותה. במקום זאת, שתה 8 כוסות מים ביום – זה שוטף את הרעלים והפסולת של הגוף.

9. זה אפשרי, לנהל יומן מזון. זה יעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ותהיה תזכורת יומית של סוגי מזון שאתה צריך.

10. אל תשכח להתעמל! שלושים עד שישים דקות של פעילות גופנית ביום תבטיח לך בריאות ויעזור לך לרדת במשקל (ובנוסך, לבסס את השרירים האלה). התרגילים לנושאי המשקל הם דרכים מעולים במיוחד כדי לשרוף את הקלוריות המציקות..

דג סלמון אפוי

דג סלמון אפוי

מקורו של דג הסלמון הוא הים הצפוני. דג זה עשיר

בחומצות שומן אומגה 3 -‏חומצות שומן הכרחיות

לגוף ותפקידם במניעת מחלות רבות.‏

מצרכים:

דג סלמון קפוא

מיץ מ 3 לימונים‏

‏3-2 שיני שום פרוסות לפרוסות‏

פלפל שחור שלם

עשבי תיבול כגון: רוזמרין, פטרוזיליה, ריחן, טימין, מיורן

אופן הכנה:

מפשירים את הדג במיץ הלימון ומסננים. מניחים על

תבנית עם נייר אפייה ‏ומכסים את הדג עם השום,

הפלפלים ועשבי התיבול המועדפים.‏

מחממים בתנור שחומם מראש בחם בינוני-גבוה כ 25 דקות.‏

מרק צח מירקות

מצרכים:

מרק צח מירקות

‏3 גזרים בינוניים קלופים וחצויים‏

‏2 גבעולי סלרי חצויים‏

‏4 עגבניות בשלות חצויות‏

‏1 בולמוס שומר קצוץ דק‏

‏4 קלחי תירס קלופים וחתוכים‏

כוס כרישה שטופה וקצוצה גס

חצי עלה דפנה

‏2 ענפי קורנית או חצי כפית קורנית מיובשת‏

גבעול מיורן או חצי כפית מיורן יבש

‏8 גבעולי פטרוזיליה‏

אופן הכנה:

שמים את כל המצרכים בסיר, מוסיפים 2 ליטר מים,

ומביאים לרתיחה מעל להבה ‏גבוהה . מכסים ומבשלים

מעל להבה נמוכה במשך 45 דקות . מסננים היטב ‏ומצננים.‏

נשמר במקרר עד 4 ימים בכלי מכוסה . נשמר בהקפאה עד שבוע .‏