7 טיפים להורדת המשקל, לילדים ובני משפחותיהם

הנה רשימה בטוחה של דיאטת 'עשה ולא תעשה' כדי לעזור למשפחתך בנושא השמנת יתר:

1. להיות מודל "בריא" למופת

מספר אחד של הדברים שהורים יכולים לעשות הוא להיות מודל טוב לחיקוי לילדים שלהם, הורים לעתים קרובות כל כך באופן לא מודע מובילים את ילדיהם עד כדי כישלון. אם יש עוגיות צ'יפס, עוגיות קרם ולא פירות או ירקות, והילדים שלך מחפשים חטיפים,

איך הם יכולים להצליח? אחסן את המקרר שלך ואת הארונות עם פירות טריים, אגוזים, גבינה דלת שומן, דברים פשוטים לילדים לאכול מלבד "ג'אנק פוד".

בסקר 2000 שנערך על ידי המרכז לבקרת מחלות, קרוב ל 80% מהמבוגרים דיווחו על אכילת פחות מחמש מנות או יותר המומלצות של פירות וירקות על בסיס יומי – לא  דמות בעלת התנהגות למופת.

2. להיות חיובי

אל תגיד לילד שלך "לרדת במשקל" תאמר לו "בוא נהיה בריאים ונתחיל לטפל בגוף שלנו ". דגש על מזונות שאתם יכולים לאכול, ולא את אלו שאתה צריך להגביל את אכילתם. אומרים, "בוא נלך לבחור את הפירות כדי לעשות סלט פירות", לא "אל תאכלו את זה

או את זה ". במקום זאת לומר, "אנחנו חייבים להתעמל"

אומרים, 'בוא נלך לפארק. " השתמש במשפטים ומילים חיוביות כאשר אתה מדבר עם הילד שלך.

3. להפוך ארוחות בריאות לעניין משפחתי

צור ארוחות משפחתיות יחד עם כל המשפחה. אל תערבב ארוחות דיאטה מיוחדות לבני המשפחה אשר סובלים מעודף משקל. כל המשפחה שלך יכול ליהנות מאכילת אוכל בריא ללא קשר למשקל.

משפחה אשר אוכלת ביחד, אוכלת טוב יותר, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה בכתב עת "Archives of Family Medicine". המחקר הראה כי לילדים שדיווחו על ארוחות משפחתיות תכופות יש תזונה בריאה יותר מעמיתיהם שאינם.

4. למנוע השחטטת ארוחות

כאשר הנך מגיש אוכל עליך לשלוט במנות, במצבים של מזנון מסוג בופה או מצבים של סגנון משפחתי אשר נוטים לקדם אכילת יתר. להתמלא מסלטים וירקות מבושלים בארוחות, ותמיד לחכות 10-15 דקות לפני המנה השנייה. את המנה השנייה יש לקחת רק

אם רעבים באמת.

5. להתחיל את היום ברגל ימין עם ארוחת בוקר טובה

קערה של דגני בוקר דלי סוכר עם חלב דל שומן, יוגורט דל שומן עם גרנולה או חטיף ארוחת בוקר, או מאפין אנגלי עם חמאת בוטנים, במקום סופגנייה או מאפין. ארוחת בוקר בריאה תשים את המשפחה שלך על מסלול בריא להמשך היום.

6. פנו זמן לפעילות גופנית

לעשות פעילות גופנית כפעילות משפחתית. כל ערב אחרי ארוחת ערב בקיץ, צא לטיול של חצי שעה והפוך את זה לפעילות שילדים יוכלו לצפות לה. אם אתה יכול להרשות לעצמך את זה, רשום את הילדים בריקודים או פעילות ספורטיבית, כי הם נהנים, כי

הם צריכים ליהנות מזה בכדי להמשיך לעשות את זה. או פשוט הפעל קצת מוסיקה ומחול ותעשה מסיבת ריקודים בבית.

7. נסה שוב

ירידה במשקל ואכילה בריאה זה לא קל. יהיו פעמים כאשר אתה ובני משפחתך תתקשו עם אורח החיים החדש הזה. חשוב להמשיך לנסות. כישלון הוא בטוח אם לא מנסים.

שאלות כלליות על דיאטה

מה השעה הכי מאוחרת בה מותר לאכול ארוחת ערב ?

כל אחד וסדר היום שלו. אין זה נכון שארוחת ערב או לילה משמינה. מה שקובע זה סך הקלוריות שצרכנו במשך כל היום ולא מתי אכלנו אותם. ארוחת ערב וגם ארוחת לילה לפני השינה חשובות לתחושת שובע במהלך הלילה, שינה טובה, ושלא נקום רעבים ונגזים בארוחת הבוקר. יחד עם זאת ארוחה גדולה מידיי עלולה לגרום לאי נוחות ולהפרעה בשינה. ארוחת הערב יכולה להיות ארוחה חמה שלא נאכלה בצהריים או ארוחה חלבית עם גבינות, ביצים או טונה וירקות. רק חשוב שהכמות הנאכלת תרגיש "נח" בבטן.

אני יודעת שחשוב לאכול ארוחת בוקר, אבל היא "פותחת לי את התיאבון". האם חייבים ולמה זה קורה?

ארוחת בוקר חשובה כדי לספק לגוף אנרגיה להתחיל את היום. ארוחת הבוקר משפרת את כושר הריכוז, הזיכרון, עוזרת במניעת השמנה ובהקטנת הסיכון למחלות לב. הסיבה שארוחת בוקר לפעמים גורמת לתאבון מתמשך היא שלאחר אכילה מופרש הורמון אינסולין שגורם לכניסת הסוכר מהדם לתאים, ומחסור בסוכר בדם מגביר תאבון. הפרשת אינסולין גבוהה ביותר כאשר אוכלים מזונות מתוקים ולאחריהם מתחיל המעגל שקשה לצאת ממנו – הרצון לעוד עוגיה ועוד קרקר ועוד חטיף. מומלץ שארוחת הבוקר לא תכיל פחמימות פשוטות (סוכר, ריבה, דבש, עוגות ודברי מתיקה אחרים) אלא פחמימות מורכבות ומלאות (העשירות בסיבים) כמו לחם מקמח מלא, דגני בוקר מלאים או שיבולת שועל יחד עם חלבונים כמו גבינה וביצה וירקות. ארוחת הבוקר אינה חייבת להיות גדולה.

למה אי אפשר קודם לרזות מהר ואח"כ לשמור על זה?

כמה אנשים אתם מכירים שהצליחו לרדת עשרות קילוגרמים "בדיאטת כסא"ח, ולאחר מכן עלו הכל בחזרה עם ריבית? ההסבר לכך הוא גם פיזי וגם נפשי. אחרי איבוד משקל רב הגוף מנסה לשמור על מאגרי אנרגיה. אותם תאי שומן שהתרוקנו, מחכים בכיליון עיניים להתמלא מחדש, ועושים זאת בכל הזדמנות שניתנת להם. בנוסף, אחרי תקופה ארוכה של מזונות אסורים וייסורים מגיע שלב הפיצוי וזלילה לא מבוקרת. לכן הדרך המומלצת היא לשנות את אורח החיים ולסגל תזונה מאוזנת ומתונה שתספק לגוף מספיק אנרגיה ואת כל אבות המזון ומדי פעם ממתק לנשמה. וכמובן… פעילות גופנית.

מדוע לפעמים המשקל נעצר למרות ששמרתי מאוד על הדיאטה?

אחת הסיבות לכך יכולה להיות שירידה במשקל, בעיקר אם הייתה מהירה מידיי, יכולה להיות מתורגמת על ידי הגוף כרעב. כתוצאה מכך הגוף מפתח מנגנוני הגנה ששומרים על רקמת השומן לשעת צרה וקצב חילוף החומרים יורד.ברגע שהגוף יקלוט שאנו מספקים לו את כל הצרכים התזונתיים, תהליך הירידה במשקל ימשיך. סיבות אחרות יכולות להיות:
1. הוא לא נעצר. זאת רק צבירת נוזלים שמתרחשת למשל לפני המחזור.
2. לא שמרת מאוד כפי שנדמה לך. פשוט "שכחת" את העוגה בשבת.

האם קלוריה היא קלוריה ולא חשוב מה מקורה. האם יש קלוריות מרזות?

הקלוריות הן מקור אנרגיה לגוף. מקורן של הקלוריות הן מאבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים. כדי שהקלוריות ישמשו כאנרגיה הן צריכות לעבור תהליך של עיכול וספיגה שדורש אנרגיה בעצמו. עיכול וספיגת חלבון דורש יותר אנרגיה מפחמימות ושומן. אז האם יותר חלבון יגרום להרזיה גדולה יותר מפחמימות או שומנים? לצערנו לא כי כמות האנרגיה הנדרשת לפעילות זאת קטנה ואיננה משמעותית בסך הקלוריות היומיות. בנוגע לשומן שתפקידו בין השאר הוא אגירת אנרגיה לשעת הצורך, הרי שכל קלוריה שמקורה משומן שנצרך בעודף תצטרף בשמחה לרקמת השומן בגוף, לעומת קלוריה מפחמימה ש"מעדיפה" לספק אנרגיה זמינה לפעילות מידית ולא להיאגר ברקמת השומן. אין דבר כזה קלוריות מרזות או אוכל מרזה.

האם צריך להפריד בין פחמימות לחלבונים כדי לרדת במשקל?

כדי לרדת במשקל אין צורך לעשות הפרדה בין פחמימות לחלבונים כמו למשל לאכול רק עוף ללא תפוחי אדמה. מה שקובע את הירידה במשקל זה כמות הקלוריות שאכלנו לעומת כמות הקלוריות ששרפנו בפעילות היומיומית ובספורט. הגוף מסוגל לעכל בו זמנית גם פחמימות, גם חלבונים וגם שומנים. למעשה רוב המזונות מכילים לפחות שניים משלושת אבות המזון, למשל לחם מכיל גם פחמימה וגם חלבון. כך שיישום מוחלט של דיאטה המפרידה בין פחמימות לחלבונים אינו אפשרי ואינו נחוץ.

כל כמה זמן כדאי להישקל?

משקל כפי שנאמר זהו דבר חשוב כחלק מתהליך הדיאטה, אם כך, מתי מומלץ להישקל? כמובן שמדובר בתהליך אישי ויש נשים שללא ההישקלות כל יום יהיה להן קשה להתמיד, אבל באופן כללי מומלץ להישקל אחת לשבוע כדי לבחון תוצאות. כך, ניתן ליהנות מאומדן אמת והמשקל הוא כלי המסייע לבחון האם את מצליחה לרדת במשקל או לא ומצד שני לא להתייאש משינויים קטנים שלא תמיד משמעותיים.

האם נטילת ויטמינים גורמת להשמנה?

ויטמינים לא אמורים לגרום להשמנה. ישנם הרבה גורמים אחרים.

השומן – מה סוג השומן המומלץ לצרוך ומה הכמות המומלצת?

אנו ממליצים לצרוך באופן קבוע מוצרי מזון המכילים עד 5% שומן כולל (מוצרי בשר, דגים, חלב, מאפים) זאת בשל תכולת הקלוריות הגבוהה: 1 גרם שומן תורם 9 קלוריות. קיימים שני סוגי שומן: רווי ובלתי רווי. תמיד מומלץ להעדיף שומן בלתי רווי על פני שומן רווי, בכל כמות שומן שאוכלים.
שומן רווי- מצוי בעיקר במזון מן החי, וגם במזון מן הצומח (למשל, שומן קוקוס, שמון קקאו, מרגרינה – העשויה תמיד משמן צמחי, שהוא בלתי רווי, אך עוברת תהליך הרוויה בתהליך ייצורה).
שומן בלתי רווי- מצוי בעיקר במזון מן הצומח (שמן, אבוקדו, טחינה, אגוזים, בוטנים ושקדים, שומשום) אך בזהירות עם הכמות. על גבי תוויות המזון מופיע בדרך כלל פירוט כמות השומן הרווי והבלתי רווי. חשוב לקרוא ולבחור נבון.

למה ככל שמתבגרים קשה יותר לרדת במשקל?

ירידה הדרגתית במטבוליזם המתרחשת עם הזמן, הפחתה במידת הפעילות הגופנית ושנים של דיאטות חוזרות ונשנות הפוגעות במטבוליזם. כל אלו גורמים להוצאה האנרגטית של הגוף להצטמצם ולדיאטה הבאה להיות פחות אפקטיבית.

האם דיאטה דלת פחמימות עדיפה על דיאטה עשירת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות אפקטיבית מכל דיאטה אחרת דלה בקלוריות, לירידה במשקל. יחד עם זאת, בחולי סכרת היא עשויה לשפר את רמות הסוכר בדם והיא נמצאה כיעילה בהעלאת רמת הכולסטרול הטוב והורדת טריגליצרידים.

איך ניתן לזרז את הירידה כאשר נתקעים שנים עם אותו המשקל?

במקרה כזה, צריך לבדוק מה משתבש במאזן הגוף. ישנן שתי אופציות: האחת- להפחית קצת באכילה והשנייה- להגביר את הספורט ולהגדיל את מסת השריר, כדי להגדיל את כמות הקלוריות שהגוף צורך ביממה. לבצע במשך שבועיים רישום מזון, בו ניתן לראות בדיוק מה קורה בתהליך האכילה. לפעמים זה לבד עושה את העבודה. אם עדיין לא תהיה ירידה במשקל. צריך לבדוק את בלוטת התריס וכן להתחיל לשלב פעילות גופנית.

מה המהלכים הראשונים שצריך לבצע כשמתחילים דיאטה ?

לפני שמתחילים בדיאטה חשוב להקדיש מחשבה למס’ היבטים, בכדי להגיע מוכנים ומלאי מוטיבציה להצליח. ראשית, יש להחליט מהי מטרת הדיאטה, כמה מעוניינים להשיל ממשקלנו, ומהו המשקל הראלי אליו נשאף להגיע. לנסות ולבחון על מה אנו מוכנים לוותר כחלק מתהליך ההרזיה, ומה לא. בנוסף עלינו לבדוק ולנתח את סדר יומנו ואת השגרה שלנו ולראות כיצד השגרה משפיעה על הרגלי האכילה וחשוב מכל, אילו הם הנקודות הקריטיות והמהותיות ביותר שאם נפתור אותן “נרוויח” מקסימום תועלת בתהליך ההרזיה אותו נבחר.

האם באמת יש קשר בין הרגלי אכילה למצב נפשי ?

אכן אוכל, במקרים רבים, אינו בא לתת מענה במצבי רעב, אלא אוכל מפיג שעמום, בדידות, מצבי לחץ ומצוקות אחרות, זוהי תופעה שמאד מאפיינת את החברה המערבית ויש לה השלכות רבות בנושא השמנה ועודף משקל. כיום, ידוע כי אנשים המתמודדים עם מצבי לחץ כחלק משגרת יומם, עשויים לבחור בשתי אופציות בכל הנוגע להיבט התזונתי:
1. להימנע מלאכול, דבר שעלול ליצור חסרים תזונתיים ובעיקר להחליש את האדם.
2. לראות באוכל מפלט ולאכול ללא גבולות, מה שעלול להוביל להשמנה על ההשלכות הנלוות לכך.

האם צריך להפסיק לאכול בשעה 18:00 בערב על מנת להרזות?

לא. אין צורך להפסיק לאכול בערב, כאשר נצמדים לתפריט יש לתכנן את סדר היום כך שצריכת הקלוריות הכללית תתפרס על פני היום בצורה כזו שלא ניתקל במצבי רעב. בערב מומלץ לאכול ארוחה קלה לעיכול שלא תגרום לאי נוחות בזמן השינה אך מצד שני תשרה רוגע ושובע.

האם דיאטה עוזרת גם למראה עור פנים בריא יותר?

כמובן, מזון רזה עשיר בויטמינים ומינרלים כפי שמצוי בפרות וירקות גורם למראה בריא וקורן לעומת מזונות שגורמים לעור שלנו בכלל ולעור הפנים בפרט להיראות לא נקי. יש לאכול בצורה מתונה מזונות עתירי שומן ולהרבות באכילת פרות, ירקות ושתיית מים.

מדוע נשים מרזות לאט יותר מגברים?

לנשים לוקח יותר זמן להוריד משקל מאשר לגברים. וזאת מהסיבה שאצל הגברים מסת השריר יותר גבוהה מאשר אצל נשים והם שורפים יותר קלוריות כאשר הם במנוחה. לכן לגברים יותר קל להרזות והם מרזים יותר מהר.

כמה ק"ג מרזים בדיאטה מסודרת בשבוע?

כאשר מתחילים בתכנית דיאטה ייתכן כי הירידה ההתחלתית במשקל תהיה מהירה, מאחר ורוב הירידה תהיה מנוזלים. לאחר התקופה הראשונית הירידה במשקל מתמתנת ונעשית הדרגתית יותר. קצב הירידה המומלץ לתקופה זו הוא כחצי קילו לשבוע.

האם השמנה היא מחלה?

כן, השמנה הנה מחלה של חוסר איזון הורמונלי. במצב הזה הפרשת אינסולין בגוף של האדם המלא תמיד תהיה גבוהה מהנורמה, כיוון שתאי שומן מעודדים הפרשת יתר של אינסולין. הורמון אינסולין הנו הורמון השמנה והורמון רעב, לכן ניתן להבין את התוצאה המצערת של מעגל ההשמנה והבולמוסים. וכך התזונה המערבית "תורמת" למגיפת ההשמנה העולמית.

התחלתי דיאטה, התקדמתי בה יפה אבל במקום להרגיש טוב יותר הרגשתי חוסר ריכוז בעבודה, תשישות וחוסר אנרגיה, ואף סבלתי מיובש בלתי מוסבר בעור.מה יכולה להיות הסיבה?

כל דיאטה שאינה נכונה לגוף ואינה מאוזנת גורמת לדרגה כלשהי של תת תזונה, ועלולה לפגוע בבריאות. יש לקבל תמיכה ועזרה לגבי אותה הדיאטה.

למה אי אפשר קודם לרזות מהר ואח"כ לשמור על זה?

כמה אנשים אתם מכירים שהצליחו לרדת עשרות קילוגרמים "בדיאטת כסא"ח, ולאחר מכן עלו הכל בחזרה עם ריבית? ההסבר לכך הוא גם פיזי וגם נפשי. אחרי איבוד משקל רב הגוף מנסה לשמור על מאגרי אנרגיה. אותם תאי שומן שהתרוקנו, מחכים בכיליון עיניים להתמלא מחדש, ועושים זאת בכל הזדמנות שניתנת להם. בנוסף, אחרי תקופה ארוכה של מזונות אסורים וייסורים מגיע שלב הפיצוי וזלילה לא מבוקרת. לכן הדרך המומלצת היא לשנות את אורח החיים ולסגל תזונה מאוזנת ומתונה שתספק לגוף מספיק אנרגיה ואת כל אבות המזון ומדי פעם ממתק לנשמה. וכמובן… פעילות גופנית.

דיאטה והפרעות אכילה

סבלתי מאנורקסיה בעבר, למזלי הצלחתי לצאת ממנה וחייתי כמה שנים טובות בהרגשה טובה והיא חזרה לי מה אני יכולה לעשות?

הפרעת אכילה היא מחלה נבזית. אצל כל מי שסבל ממנה אי פעם, תמיד יש את הסכנה שהיא תחזור, בעיקר על רקע תקופות משבריות בחיים. זוהי דיאטה "תמימה" שהתדרדרה להפרעת אכילה. הסבל ותחושת הבושה העמוקה מובנים לגמרי , יחד עם זה, יש להבין שאף אדם לא בוחר במחלה הנוראית הזו. ישנה בחירה לצאת ממנה. דווקא בגלל שכבר הייתה הצלחה לצאת ממנה לגמרי כבר פעם אחת, יש סיכוי גדול להצליח גם הפעם וככל שתהיה התקדמות לטפל בבעיה, כך יגדלו הסיכויים להחלים.
קחי את עצמך, יחד עם הבושה הענקית, החששות והפחד ותתקשרי למרפאה המטפלת בהפרעות אכילה, אפילו לזו שכבר טופלת בה בעבר בהצלחה וקבעי לעצמך תור. קשה? אפשר לבקש מהחברה הטובה לעשות זאת עבורך. רק הצעד הראשון קשה, אחר כך כבר יהיה יותר קל. בטיפול גם יוכלו לעזור לבקש את העזרה מההורים, זהו דבר ידוע כמה זקוקים לתמיכה שלהם ברגעים כאלו. הכל נראה עכשיו שחור וחסר סיכוי, אבל זה לא ככה באמת. כבר היית בתהום הזו ויצאת ממנה, עשי זאת שוב.

אני שמנה, ולא בא לי יותר להיות שמנה, אני לא סובלת את הגוף שלי ולא יכולה כבר להסתכל על עצמי במראה. נמאס לי שקוראים לי כל הזמן שמנה וונמאס לי לצאת בתמונות עם חברים כילדה שהכי בולטת. אני לא מצליחה להרזות,אני מקיאה את הנשמה שלי כל יום וזה לא עוזר! אני ממש מיואשת וצריכה עזרה

המצוקה שלך מובנת לגמרי. מאד קשה לחיות בתוך גוף שלא אוהבים ומאד מתסכל לא להצליח לשנות את זה. יש לפנות לגופים בתחום: דיאטנית או פסיכולוג, אשר יספקו את ה עזרה הנחוצה. זה צריך להיות הכיוון כרגע. מגיע לך להרגיש טוב יותר עם עצמך. עניין ההקאות שלך מאד מטריד. מומלץ ליידע את המשפחה הקרובה ולפנות לעזרה מקצועית.

אני בת 30 מאז ומתמיד סבלתי מתנודות במשקל, אני אוכלת מכל הבא ליד מהר ומקיאה. לא מצליחה להתמודד עם הבולמוס

יתכן ואת סובלת מהפרעת אכילה. אפשר לטפל ולהחלים, אבל את חייבת לעבור אבחון ולהתחיל לקבל עזרה מקצועית על מנת לצאת מזה. מאד קשה להחלים לבד וככל שדוחים את הטיפול, הבעיה עלולה להחמיר. אני ממליצה לך בחום לפנות בהקדם למרפאה המתמחה באבחון ובטיפול. אל תדחי את זה.

מאז שאני מכירה את עצמי לא נחשבתי לשמנה, אבל אני סובלת מהפרעות אכילה, אני בתקופה ממש לא טובה בחיים החברתיים שלי ובזוגיות ואני לא אוהבת איך שאני נראת. ניסיתי לקבל עזרה מקצועית מדיאטנית קלינית וזה לא עזר, איך אני יכולה להכריח את עצמי לאכול?

לא נשמע שאת סובלת מהפרעת אכילה, אלא מירידה בתאבון על רקע תקופה משברית. אין תרופת קסם. את צריכה לטפל במצבך הנפשי והרגשי על מנת להתחזק ולהתעודד ולקבל עזרה על מנת לעבור את התקופה הקשה הזו בצורה יותר קלה. התיאבון יחזור עם השיפור במצבך.

אני סובלת מחששות תמידיות לגבי המשקל, הקלוריות והאוכל שסביבי, איך אני נפתרת מזה?

הפרעת אכילה היא בעיה מאד עקשנית ויכול לקחת הרבה מאד זמן להחלים ממנה.אל תתייאשי והיי סבלנית. גם הדיאטנית וגם הפסיכולוג צריכים להיות מומחים לטיפול בהפרעות אכילה. את יכולה לפנות למרפאה המתמחה בטיפול בהפרעות אכילה, יש גם מרפאות חינמיות.

אני סובלת מאכילה רגשית,אני סובלת מרגשות קשים כלפי אחרים וכלפי נושאים מסוימים בחיי וזה מוביל אותי למשברי אכילה

בכל טיפול בהפרעות אכילה מטפלים גם באכילה הרגשית. אם את הולכת לטיפול במרפאה ציבורית המתמחה בהפרעות אכילה זה לא כרוך בתשלום.

אני רקדנית במקצוע, זהו תחום שכל אחת בו היא מקל. רציתי לשאול איך אפשר להרזות מבלי להפוך לאנורקסית?

בתחום הריקוד אחוז הבנות הסובלות מהפרעות אכילה אכן גבוה וזה לא מפתיע. מה עושים? הולכים לדיאטנית כדי לקבל פרופורציות נכונות לגבי המשקל שלך ובמידת הצורך מקבלים הדרכה לתזונה נכונה שתותאם לך אישית. בשום אופן לא מתחילים לצמצם אכילה על דעת עצמך.

אני סובל שנים מתת משקל חריף ומנסה להעלות במשקל אך לא מצליח, במידה ויש לי הפרעה ממש קטנה באכילה אני נוטה לרדת במשקל בצורה מהירה. וקשה לי מאוד להעלות את המשקל.

בעיית המשקל הנמוך אינה בעיה בריאותית או נפשית, כלומר אינה בעיה כלל, למעט חוסר שביעות הרצון שלך מהמשקל הנמוך. אתה מתאר את עצמך כבעל תאבון מועט ואם מבינים נכון, ככה אתה. זהו עניין של מבנה גוף, כדאי שתפנה לדיאטנית על מנת שתוכל להרכיב לך תפריט אישי מועשר.

אני סובלת כבר כמה שנים מהפרעות אכילה, לפני מספר חודשים עברתי הפלה כי העובר לא החזיק מעמד מעצם זה שלא אכלתי, אני רוצה מאוד ילד, מה כדאי לי לעשות

לפני כל צעד שאת מעוניינת לעשות עלייך לגשת לטיפול ולקבל ייעוץ והכוונה לגבי הריון והפרעות אכילה. קודם כל לפני הכל לדאוג לבריאותך האישית ולאחר מכן לקבל את כל העזרה הנחוצה בנושא ההריון.

שאלות על התמודדות עם דיאטה

איך אני מתמודדות עם השינויים שהדיאטה עושה?

כאשר מחליטים לעשות דיאטה, בעצם מחליטים לעשות שינוי בחיים. לבחור לאכול מאכלים מסוימים, לשנות את סדרי הארוחות , לעשות פעילות גופנית ולהיערך בצורה חדשה לכל יום. מעבר לשינויים אלו יש המון שינויים רגשיים שצריכים לעשות כדי להצליח בדיאטה שאותה התחלתם ובד"כ אלו הם המקומות הקשים, אלו המקומות ששוברים ושם השינוי הוא קשה יותר. הקושי הגדול אצל מי שניסה הרבה דיאטות בחיים שלו הוא באמונה שזה יכול להצליח, ביכולת לעשות ויתור כדי להצליח ולהיות רזה. הפחד הגדול שמלווה את הקושי הזה הוא שאולי לא נצליח, ששוב נכשל, ששוב נאכזב את עצמנו ואת הסובבים אותנו. כדי לא להתמודד עם הפחד הזה וכדי שלא נצטרך שוב לאכזב, אנחנו בוחרים להישאר במקום הנוח שלנו ולהמשיך בהרגלי האכילה הרגילים שלנו. מחשבה כזו באה מפחד מאוד גדול וחוסמת אותנו מלעשות את השינוי המיוחל.
פחד נוסף שמקשה עלינו ומשאיר אותנו במקום הוא הוויתור על מי שאנחנו כיום. אולי אנחנו לא אוהבים את הגוף שלנו ואנחנו מאוד רוצים להרזות, אבל כשנרזה כבר לא נוכל להאשים את השומן בכל הדברים הרעים שקורים לנו, כבר לא נוכל להסתתר מאחוריו ולהגיד שלא מצאנו זוגיות, או לא התקבלנו לעבודה או כל דבר אחר בגלל השומן. הירידה במשקל תחייב אותנו להתמודד עם מי שאנחנו באמת ולא תמיד אנחנו יודעים מי נמצא שם באמת כי הוא תמיד התחבא מאחורי האשמות כוזבות.
תהליכי שינוי בחיים דורשים מאיתנו התמודדות כפולה, עלינו להתמודד עם המחשבות שלנו ועם הרגשות שלנו בו זמנית. השינוי משאיר אותנו לבד בעולם הזה וזה מפחיד….
כדי להצליח ולעשות את השינוי ולהתמודד עם הפחדים האלו, אנחנו צריכים ראשית להבין איזה מחשבות מנהלות אותנו ולזכור שהמחשבות האלו הם אלו שיוצרות את הפחד. הרי יש לנו חברים ומשפחה שנוכל להיעזר בהם. ואנחנו יכולים למצוא מקומות אחרים למצוא בהם נחמה ולשפר את האנרגיות שלנו כמו פעילות גופנית, יוגה, פילאטיס , חוגי ציור או כל פעילות אחרת שעושה לנו טוב. עליכם לחשוב מחשבות חיוביות ולמצוא את הכוח להוביל את עצמכם לשינוי. באמצעות הכוח הזה תוכלו להוביל שינויים נוספים בחייכם מלבד הירידה במשקלוהרווח שלכם יהיה גדול יותר!

אין לי יותר מדי זמן לעשות את הדיאטה מה אני עושה?

ניהול זמן לא נכון הוא אחד הגורמים לאי התמדה בדיאטות ולמשברים. אין זמן לעשות ספורט, אין זמן להכין לעצמם אוכל בריא, לעשות קניות, להיערך מבחינת אוכל לימים ששוהים מחוץ לבית. בסדרי העדיפויות נמצאים תמיד דברים אחרים יותר חשובים שדוחקים את העיסוק בדיאטה ובבריאות, למקום צדדי ולא חשוב. היום מאוד לחוץ ורצים ממקום למקום ולא מספיקים לעשות כלום, תמיד מאחרים, תמיד מפספסים ובטח שאין זמן להשקיע בעצמכם בדיאטה. ניהול זמן הוא אחד הכלים החשובים ביותר להצלחת הדיאטה ויש קודם כל לעבוד על ניהול הזמן וכשזה ינוהל בצורה טובה ניתן להצליח ולהתמיד בדיאטה.
1. לבדוק את סדרי העדיפויות, אם נושא הדיאטה חשוב גם מבחינת המראה, ההרגשה הפיזית, הבריאות או כל מטרה אחרת שגורמת לרצות לרדת במשקל, עליכם להחליט לפנות לזה זמן ולעלות את נושא הדיאטה בראש סדר העדיפויות.
2. לבדוק על מה "מתבזבז לכם הזמן"לבדוק במשך שבוע מהם גזלני הזמן שלכם, כמה זמן אתם: מדברים בטלפון עם חברים/גולשים באינטרנט/יושבים וצופים בטלוויזיה/ בישולים, קניות, חוגים, הסעות, ניקיון כביסות ועוד ועוד….
3. לצמצם ולחלוק מטלות עם בני הבית ולהוריד מעצמכם.
4. לבדוק איך בזמן הפנוי ניתן להכניס פעילות גופנית, התארגנות מבחינת אוכל, הערכות ליציאות מהבית וכו'.
5.נהלו יומן – אם ידוע משאר שיש יום שלם שהוא מחוץ לבית, לקחת אוכל כדי שלא להגיע הביתה מורעבים או לקנות אוכל משמין בחוץ. להכניס ליומן גם את הפעילות הגופנית כחלק מהיום, להגדיר מראש מתי לעשות ספורט ולהכניסו ליומן כפגישה.
6. תרגלו את הדברים – אחד הדברים החשובים להצלחה הוא תרגול, שינויים לא קורים ביום אחד וקשה לעשות אותם ולא תמיד זה עובד על ההתחלה. לזכור שכל תהליך מלווה בלמידה ולכן יש לתרגל, למדו מהמשברים עד שתצליחו ותגיעו למקום שבו תרגישו שהגעתם להישגים.

מה יכול לעזור לי להתמודד עם הדיאטה במיוחד בעת משבר?

– התכוננו למשברים: כל אדם בתהליך של ירידה במשקל חווה משברים. לכן, עצם ההכנה הנפשית שלכם לכך שיהיו משברים בתהליך, תקבע אם תצליחו להיחלץ מהמשבר או לא.
– סביבה תומכת: סביבה שתהיה ש שיכולה לעזור גם במתן עצות וגם לשמש כאוזן קשבת. יתרון נוסף הוא שיהיה לכם מישהו שיישקף את המציאות בצורה נקייה וללא עיוותים שלעתים נוצרים במחשבות של אדם שנמצא בתהליך של דיאטה.
– לימדו וחזרו על מה שגרם למשבר: כשבוחנים את הרגע הספציפי שגרם למשבר, ניתן ללמוד מהטעות. נסו לשחזר את האירועים או המצבים שגרמו למשבר להיווצר. למידה של העבר יכולה להועיל גם למניעת משברים וטעיות בעתיד ובכך למנוע משבר.
– המשיכו הלאה: כמובן חשוב ללמוד מהטעויות וחשוב לדעת מה נעשה בצורה לא נכונה  אבל חשוב גם לדעת מתי להפסיק להתעסק עם המשבר ומתי להמשיך הלאה.
– מנפו את המשבר: הצבת יעדים חדשים בעת ולאחר המשבר. משקל הוא תמיד יעד ולכן, הצבת יעד של משקל לאחר המשבר יכול להיות מועיל ומחזק במקום לא להציב שום יעד ובכך לצלול בייאוש ולהפסיק את התהליך שהתחלתם. שימוש באופטימיות.
– עקבו אחרי ההתקדמות גם אם אתם לא במשבר:מעקב אחר מצבכם יכול מאוד לעזור.

שאלות בנושא דיאטה ואוכל

האם מותר לאכול לחם בזמן דיאטה?

מותר ואפילו כדאי. כל פרוסת לחם מכילה רק כ- 75 קלוריות . זהו מחיר קלורי לא גבוה לשלם כדי לזכות בתחושת שובע לאורך זמן. בדר"כ עיקר הקלוריות מקורן דווקא במה שמורחים על הלחם – חמאה, מיונז או ממרח שוקולד. לפחמימות כגון לחם תפקיד חשוב באספקת אנרגיה זמינה לפעילות הגוף, ובהגברת הפרשת חומר בשם סרוטונין במוח שאחראי על תחושת שובע ומצב רוח טוב, ולכן אסור לוותר עליהן. ניתן לשלב לחם ורצוי מקמח מלא ולמרוח עליו במידה גבינה לבנה רזה, טחינה, חומוס, אבוקדו, או אפילו כפית ריבה או דבש.

האם מרגרינה בריאה יותר מחמאה?

המרגרינה אומנם עשויה משומן צמחי, בלתי רווי, הנחשב בריא. בתהליך התעשייתי בו הופך השמן הבריא למרגרינה, הוא עובר הקשיה המשנה את מבנה חומצות השומן והופכת אותו למזיק כמו השומן הרווי.

האם האלכוהול נחשב לתחליף פחמימה?

אלכוהול לא שייך לאף קבוצת מזון. ביין יבש אין סוכר אך יש אלכוהול, התורם את הקלוריות שלו למשקה (1 גרם אלכוהול = 7 קלוריות).ניתן לשתות 1 כוס יין יבש בשבוע בנוסף לתפריט היומי. אם רוצים יותר או אם שותים משקה אלכוהולי מרוכז יותר (וודקה או ויסקי) אך ורק במסגרת "המנה המותרת”.

האם יש חשיבות להרכב המזון כשרוצים לרדת במשקל?

ירידה במשקל מושפעת מסך האנרגיה הנצרכת לעומת סך האנרגיה הנשרפת. כלומר, הרכב האנרגיה אינו משנה לצורך הירידה במשקל בטווח הארוך ואין זה משנה אם זו דיאטה עשירה בפחמימות או בחלבונים. בטווח הקצר, דיאטה עשירה בחלבונים יכולה לזרז ירידה במשקל ודיאטה עשירה בפחמימות יכולה לעכב אותה, אך לאורך זמן, מה שקובע היא כמות האנרגיה.

האם ישנם צמחי מרפא שמעכבים תיאבון, וגורמים לתחושת שובע רבה יותר?

הדרך הכי יעילה להגיע לתחושת שובע היא לאכול מזון עתיר סיבים. מומלץ להתרחק בכלל מפחמימות ריקות כגון מוצרים מקמח לבן, אורז לבן, מוצרים מסוכר לבן. רצוי גם להוסיף סובין שיבולת שועל לארוחות. ישנם גם תוספים עתירי סיבים כגון פסיליום. במידה ולוקחים תוסף זה יש לשתות הרבה מים. בכלל מומלץ במצב זה לשתות כ 8 כוסות מים ביום.

האם פירות משמינים?

לא, פרות מכילים סוכרים אך אין הדבר אומר כי הם משמינים ואין לצרוך אותם. פרי מכיל סיבים תזונתיים הגורם לתחושת שובע בנוסף מכיל מים וויטמינים ומינרלים רבים ,לכן אסור להימנע מהורדת פרות לצורך ירידה במשקל.

האם מומלץ לאכול 3 ארוחות גדולות ביום או מס’ מנות קטנות ?

בעיקרון אין תשובה אחת לכולנו. כל אדם הוא ישות עצמאית עם צרכים והרגלים ייחודיים. ולכן אין כלל אחד שנכון לכולם, אך ברמה העקרונית כדאי להקפיד על 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב), ו-2-3 ארוחות ביניים, שיכולות לכלול פרות, חטיפי בריאות, מעדנים דיאטטיים וכיו”ב.

מה מומלץ לאכול לפני שיעור דינמי או אימון על מחזורי?

פרי או חטיף גרנולה. כל פעילות של השריר מקורה באנרגיה שבאה מפחמימות. אם רוצים להעביד את הגוף קשה, צריך לדאוג לו. ועל כן לא מומלץ להגיע לשיעור אחרי צום. חצי שעה עד שעה לפני הפעילות צריך לספק פחמימה זמינה, כדוגמת תפוח. ארוחה גדולה מידי עשויה להכביד על מערכת העיכול, ולהקשות עלינו באימון ולכן יש לאכול מזונות קלים לעיכול.

מהם הדגים הבריאים ביותר למאכל?

הדגים המומלצים ביותר הנם דגי ים מלוחים צפוניים, כגון: מקרל, הרינג, לוקוס, סלמון, טונה וסרדינים. כל השאר גם כן בריאים, אך אלו המוזכרים לעיל עשירים יותר באומגה 3 ולכן נחשבים למזינים יותר.

מהו סוג הלחם הבריא והמשביע ביותר?

ישנם הרבה סוגים של לחמים, וערכם הקלורי מעט שונה, אך מבחינה בריאותית רצוי לצרוך לחם מדגנים מלאים; כלומר לחם מחיטה מלאה, שיפון – אלו גורמים לתחושת שובע ובכך צורכים פחות קלוריות.

האם יש מאכלים מסוימים שמרזים, זאת אומרת שאם אוכל אותם אז אני אוריד קצת במשקל?

המאכל היחיד שהוא במינוס קלוריות זה סלרי אבל זה ממש כלום, פשוט לאכול הרבה ירקות ופרות, ולצמצם בפחמימות ובמתוקים.

האם אכילת חריף מרזה ?

אוכל חריף אינו בדיוק מרזה, אך יכול לתרום לאנשים שמעוניינים לרזות מכייון שאוכל חריף מאיץ את חילוף החומרים.

ההשפעה של קפה על המשקל – שתיית קפה מרזה או משמינה?

ללא חלב או סוכר-אין זה משמין. גם לא מרזה. אלא, אולי סותם את התיאבון, ועוזר לשרוף יותר מהר. קפה אינו פוגע בירידה במשקל ולכן אין צורך לצמצם את שתייתו בתחילת כל דיאטה. מוטב להתמקד בשינויים אחרים בתזונה שהשפעתם על הירידה במשקל מוכחת.

האם משקאות ומסטיקים המכילים ממתיק מלאכותי גורמים לאכול יותר?

לא.בני אדם אוכלים כמויות דומות בין אם ההמתקה היא מסוכר או בממתיק, ההבדל היחיד הוא שבממתיק מלאכותי אין קלוריות.

מה מומלץ לאכול לפני שיעור דינמי או אימון על מחזורי?

פרי או חטיף גרנולה. כל פעילות של השריר מקורה באנרגיה שבאה מפחמימות. אם רוצים להעביד את הגוף קשה, צריך לדאוג לו. ועל כן לא מומלץ להגיע לשיעור אחרי צום. חצי שעה עד שעה לפני הפעילות צריך לספק פחמימה זמינה, כדוגמת תפוח. ארוחה גדולה מידי עשויה להכביד על מערכת העיכול, ולהקשות עלינו באימון ולכן יש לאכול מזונות קלים לעיכול.

שאלות בנושא דיאטה ופעילות גופנית

האם ניתן לרדת במשקל ללא פעילות גופנית?

כן, בהחלט. ירידה במשקל היא תוצאה של הפרש בין קלוריות נכנסות לקלוריות "יוצאות", ולכן גם ללא פעילות גופנית, ניתן לאכול ולרזות. חשוב לדעת כי מחקרים מראים כי כדי שפעילות גופנית תעזור במניעת השמנה, עליה להיעשות במשך 45-60 דקות בכל יום!
לא ניתן לרדת במשקל בלי תזונה נכונה (הרכב המזון והכמויות). יש לזכור שלפעילות גופנית יש חשיבות בריאותית רבה ומומלץ לעשותה לא רק למען הרזיה.

איזו פעילות גופנית כדאי לעשות?

כל סוגי הפעילות הגופנית יגרמו לכם הנאה. פעילות גופנית יומית המבוצעת בעצימות נמוכה, מספקת יתרונות בריאותיים ומקטינה את הסיכון ללקות במחלות לב כליליות. אולם רק פעילות גופנית קבועה, ממושכת ועצימה דיה, כמו הליכה מהירה, או שחייה, תשפר את יעילות פעילותן של מערכת הלב והריאות ותסייע לירידה במשקל. פעילויות אחרות עשויות לספק לכם יתרונות נוספים. מומלץ לבצע פעילות גופנית יום יום, לפחות 5 פעמים בשבוע במשך שעה בכל פעם.

האם "כפיפות בטן" יעזרו לי להיפטר מעודפי השומן בבטן?

לא ניתן למקד הפחתת שומן למקום ספציפי בגוף. כאשר מאבדים שומן באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית, תהיה הירידה פרופורציונלית בחלקי הגוף השונים.עליות משכיבה לישיבה, או כל פעילות כוח אחרת, תגרום לחיזוק השרירים שמתחת למעטה השומן. המראה יהיה כמובן פחות רופס ויותר מעוצב.

אכילה ושתיה לפני או אחרי האימון באיזה מרווח זמן מומלץ?

הדבר הכי חשוב לגביי אכילה, זה לא מה קורה לפני ואחרי אימון, אלא מה קורה במהלך כל היום. האם אתה נותן לגוף את כל המרכיבים התזונתיים שהוא צריך. חשוב גם לדעת אם יש לך מטרות אחרות כמו ירידה במשקל וכדומה.
באופן כללי אפשר לומר שתזמון הארוחות לפני ואחרי האימון, נועד בכדי לשפר את הביצועיים שלך וגם בכדי למנוע ככל שניתן פירוק של שרירים ולעודד בניה שלהם.
לפני אימון- לצרוך ארוחה קטנה בערך שעה לפני האימון. ארוחה קטנה שתכיל גם פחמימות וגם חלבונים.
אחרי אימון- מייד אחרי האימון רצוי לצרוך בארוחה קטנה. ולאחר שעתיים בערך כדאי לאכול ארוחה מלאה של חלבונים ופחמימות.

האם רק לאחר 30 דקות של פעילות גופנית השומן בגופנו נשרף ?

גם לאחר דקה של פעילות גופנית יש שריפה של קלוריות, אך אם הזמן ניצול האנרגיה משומן מתחיל להיות אפקטיבי לאחר כ 20 דקות. אולם, אין להסיק מכך שפעילות גופנית של כ 10 דקות הליכה איננה בעלת ערך.

האם יש צורך לאכול מיד לאחר פעילות גופנית ?

כן , לאחר פעילות גופנית השריר בגופנו נמצא בסכנת פירוק כיוון שהוא זקוק לאנרגיה ואם לא ניתן לא אותה הוא יפרק את השריר למטרת אנרגיה ולכן תוך חצי שעה חובה לאכול מנת פחמימה, אם הפעילות כללה פעילות אירובית יש צורך לצרוך בנוסף מנת חלבון ובכך לגרום לבניית השריר.

עד כמה חשובה פעילות גופנית בדיאטה והאם ניתן להרזות רק מפעילות גופנית ללא שינוי תפריט והקטנה קלורית ?

כיום, אין ויכוח באשר לתרומה הרבה של פעילות גופנית מסודרת וקבועה לאיכות חיינו אך יש לשים לב להוצאה הקלורית של פעילות גופנית אירובית דוגמת הליכה , אופנים וכיו”ב שהיא יחסית מינורית ,10 דקות של הליכה על הליכון בעצימות בינונית היא הוצאה של 400 קלוריות לערך. 3 פעמים בשבוע – 1200 קלוריות ואם מחלקים זאת ל-7 ימים, זו אינה הוצאה קלורית משמעותית שתאפשר לאכול יותר.
דווקא פעילות גופנית המבוססת על כוח דוגמת משקולות, אפקטיבית יותר להרזיה בשל תרומתה לבניית שרירים ולמניעת הפגיעה בחילוף החומרים המתרחשת בדרך כלל במהלך הדיאטה.

האם פעילות גופנית גורמת לשומן להפוך לשריר?

רק למראית עין. אי אפשר להפוך רקמה מסוג מסוים לרקמה אחרת ולכן שומן לא יכול להפוך לשריר וגם לא להפך.

כמה קלוריות ניתן להוריד בהליכה ספורטיבית?

נהוג למדוד דקה של הליכה מהירה, כהורדה של 6-7 קלוריות.

לציטין

לציטין

• המיוצר בכבד. הוא בוני משתי – חומצות שומן – וכולין.
• מכיל פוספוליפידים המשמשים מסגרת לבניית תאי הגוף וחשובים לקרישת הדם ליצירת המעטה המבודד סביב סיבי העצבים.
• הליציטין הוא רכבי תזונתי המשתתף בתהליכים חיוניים ביותר בגוף, כגון יצירת תאים חדשים.
• חיוני בחילוף החומרים שלך השומנים והפיכתם לאנרגיה.
• כרומיום פיקולנט
• צריכת הכורמיום באוכלוסייה נמוכה SUBOPTIMAL.
• התפריט המערבי מגביר ניצול כורמיום.
• תפקיד ברגולציה של מטבוליזם פחמימות חלבונים ושומנים.
• הפחתת תשוקה למזונות מתוקים.
• מגביר הפיכת סוכרים לגליקוגן ע"י אינסולין. גליקוגן נאגר בשרירים ובכבד.
• גליקוגן מגביר אנרגיה ויכולות מנטאליות ושומר על רמות גלוקוז תקינות בדם.
• בספורטאים מאריך יכולת הביצועים עקב זמינות בשרירים
• שיפור הרכב הגוף – פחות שומן, יותר שרירים

לפרטים נוספים והזמנות – לחצו כאן

---